El ejercicio activa frenos del dolor y lo reduce por minutos; cómo aprovechar esa “ventana” sin riesgos y cuándo evitarla en ME/CFS.
¿Te ha pasado que al cargar peso, correr una cuesta o hacer una jornada dura, “el dolor desaparece” por un rato… y vuelve después? Ese fenómeno tiene nombre: hipoalgesia inducida por ejercicio (EIH). En esta guía aprenderás qué es, por qué ocurre, cuánto dura, cuándo no aparece (por ejemplo en ME/CFS), cómo aprovecharla sin riesgos y qué hierbas con evidencia pueden apoyar el manejo del dolor sin reemplazar el tratamiento médico. Al final tendrás un plan simple y accionable, respaldado por ciencia y con lenguaje cercano.
¿Qué es la hipoalgesia inducida por ejercicio?
La EIH es una reducción temporal de la sensibilidad al dolor que sucede durante y/o después de una sola sesión de actividad física (aeróbica, fuerza o isométrica). En personas sanas se observa de forma consistente, aunque su magnitud varía según la dosis y el tipo de ejercicio. Suele ser de corta duración: típicamente entre 5 y 30 minutos tras finalizar el ejercicio, dependiendo del protocolo y de cómo se mida el dolor. JPain; PMC. PMC
¿Cuánto dura?
Suele ser transitoria: revisiones reportan efectos desde 5 hasta 30 minutos tras finalizar el ejercicio, dependiendo del protocolo y de cómo se mida el dolor. PMC. PMC
¿Por qué baja el dolor con el esfuerzo? Mecanismos clave (en palabras simples)
Frenos descendentes del dolor: el cerebro activa vías que inhiben señales dolorosas, especialmente a través de la Sustancia Gris Periacueductal (PAG) y la Médula Rostroventromedial (RVM), que proyectan a la médula espinal. JCI. JCI+1
Mensajeros químicos: el ejercicio puede aumentar serotonina y noradrenalina en circuitos que modulan el dolor, y activar opioides endógenos y otros sistemas neuromoduladores; la contribución exacta depende del tipo e intensidad del ejercicio. ScienceDirect; J-STAGE. (Ver también revisiones contemporáneas). ScienceDirect
Mecanismos propuestos periféricos: además de la modulación central, se han propuesto cambios periféricos en nervios y músculo que elevan el umbral de dolor durante y poco después del esfuerzo. (Resumen de mecanismos propuestos en revisiones). ScienceDirect; PMC. PMC
Traducción práctica: durante un esfuerzo exigente, tu sistema nervioso “sube el volumen de los frenos” para que puedas completar la tarea.
¿También ocurre durante el trabajo físico intenso?
Aunque la evidencia es más abundante en ejercicio de laboratorio, los mismos mecanismos podrían activarse en tareas ocupacionales demandantes (construcción, agricultura, logística, emergencias). Es razonable esperar una reducción temporal del dolor durante y poco después del esfuerzo, pero los datos directos en entornos laborales siguen siendo limitados, por lo que conviene ser prudentes al generalizar. JCI; (inferencia basada en la fisiología de la EIH). PMC
Ojo: la EIH no significa que no exista daño; solo modula la percepción.
¿Siempre aparece? Intensidad, duración y poblaciones especiales
En personas sanas, la EIH se ha observado tras aeróbicos, fuerza e isometrías; la magnitud depende de duración e intensidad. Taylor & Francis Online.
El efecto suele ser breve (minutos) y puede sentirse local (músculo trabajado) y/o remoto (otras zonas). PMC. PMC
¿Más intenso = más hipoalgesia? No siempre. La intensidad puede influir, pero no hay una relación lineal universal: algunos estudios encuentran mayor EIH con alta intensidad de forma aguda, mientras que tras un breve periodo de entrenamiento la baja intensidad puede igualarse; otros trabajos no hallan diferencias claras solo por intensidad. PMC; BMJ Open Sport & Exercise Med. PMC+1
En dolor crónico (p. ej., lumbalgia, cuello), la respuesta puede estar disminuida o ausente, y a veces el ejercicio mal dosificado aumenta el dolor. JPain; ScienceDirect. ScienceDirect
Fiabilidad de las mediciones: la consistencia de la EIH varía entre estudios y métodos. Hay trabajos que reportan buena fiabilidad de umbrales de dolor dentro y entre sesiones, y revisiones recientes que señalan fiabilidad entre sesiones insuficiente o poco consistente; por ello, se requiere prudencia al generalizar y personalizar la dosis. De Gruyter Brill. PubMedPMC
ME/CFS (fatiga crónica) y EIH: cuando el esfuerzo empeora los síntomas
En miálgica encefalomielitis/síndrome de fatiga crónica (ME/CFS) la respuesta al esfuerzo es diferente: suele haber disfunción de la modulación del dolor, y tras actividades incluso leves aparece malestar posexertional (PEM), un empeoramiento retrasado y desproporcionado de síntomas (dolor, fatiga, niebla mental, intolerancia ortostática). Las guías NICE 2021 reconocen el PEM como síntoma central y no recomiendan la terapia de ejercicio graduado (GET); se prioriza el manejo de actividad/energía (pacing). La CDC describe que el PEM suele comenzar entre 12–48 horas después de la actividad y puede durar días o semanas. NICE; CDC. MereSearchCDC
En resumen (puntos clave):
- En ME/CFS la modulación del dolor puede estar alterada y tras el esfuerzo tienden a empeorar el dolor y otros síntomas (PEM). PMC; NICE; CDC. MereSearchCDC
- El PEM es la regla; el objetivo es evitarlo con gestión de energía y planes individualizados. NICE; CDC. MereSearchCDC
Cómo moverte si tienes ME/CFS (sin provocar PEM)
Pacing: divide tareas, alterna actividad y descanso pre-programado; prioriza lo esencial; si aparecen señales tempranas de fatiga o niebla mental, no empujes. CDC. CDC
Micro-dosis de movimiento (si tu equipo de salud lo aprueba): respiración diafragmática, estiramientos muy suaves o isometrías mínimas, con pausas largas y bitácora de síntomas 24–72 h para identificar tu umbral. CDC. CDC
Considera la tolerancia ortostática: realiza tareas sentado/recostado y evita estar de pie largo rato si esto desencadena síntomas. NICE. MereSearch
Importante: en ME/CFS el objetivo no es “lograr EIH”, sino evitar PEM y conservar la energía.
Cómo aprovechar la EIH de forma segura (si no tienes ME/CFS)
Antes del esfuerzo
Calienta 5–10 min (movilidad + activación ligera).
Apunta a una intensidad moderada-vigorosa que puedas mantener 20–30 min (caminar rápido, bici, circuito de fuerza simple).
Mantén un dolor tolerable que no aumente progresivamente ni cambie a punzadas agudas.
Durante
Respira rítmico y evita “aguantar el aire”.
Ajusta cargas para que el esfuerzo se sienta 6–7/10 (RPE) sin perder técnica.
Después (aprovecha la ventana de 5–30 min)
Realiza tareas funcionales que suelan doler (agacharte con buena técnica, subir escaleras, pequeños rangos de fuerza), dentro de lo tolerable. PMC. PMC
Cuándo parar y consultar
Dolor punzante, pérdida de fuerza súbita, hormigueos o dolor que se dispara y no baja al terminar.
Si tienes dolor crónico, empieza con baja carga, progresa lento y consulta a un profesional. JPain.
Hierbas que pueden apoyar el manejo del dolor (sin reemplazar el ejercicio ni el tratamiento)
Nota de seguridad: Estas opciones no sustituyen el diagnóstico ni la medicación indicada por tu médico. Revisa interacciones (anticoagulantes, embarazo, etc.).
- Cúrcuma (Curcuma longa, curcuminoides)
Cómo actúa: modula vías inflamatorias (p. ej., NF-κB, COX-2).
Evidencia: metaanálisis y ECA reportan mejoría del dolor y función en artrosis de rodilla, con heterogeneidad y calidad variable. jrd.or.kr. PMCEurope PMC - Jengibre (Zingiber officinale)
Cómo actúa: gingeroles/shogaoles con efecto antiinflamatorio y analgésico.
Evidencia: ensayos muestran reducción del dolor muscular tardío (DOMS) tras ejercicio con consumo diario de jengibre (≈2 g/día). ScienceDirect; PMC. PubMedPMC - Capsaicina tópica (Capsicum spp.)
Cómo actúa: activa TRPV1; aplicaciones repetidas provocan desensibilización de fibras nociceptivas.
Evidencia: el parche 8% es eficaz en dolor neuropático periférico; alivia por semanas tras una sola aplicación en ECA. PMC; PubMed. PMCPubMed - Mentol tópico (Mentha piperita)
Cómo actúa: agonista TRPM8 (sensación de frío), con efecto analgésico periférico y posible componente central.
Evidencia: prueba de concepto y revisiones apuntan a beneficio en algunos cuadros (p. ej., neuropático relacionado con tratamiento oncológico), aunque se requieren ECA más robustos. Frontiers/PMC. PMC+1 - Boswellia serrata (incienso indio)
Cómo actúa: ácidos boswélicos (AKBA) inhiben 5-LOX y otras vías inflamatorias.
Evidencia: metaanálisis y ECA muestran señal de beneficio en artrosis (dolor y función), con heterogeneidad entre preparaciones. PMC. PMC+1 - Harpagófito (Harpagophytum procumbens, “uña de diablo”)
Cómo actúa: iridoides (harpagósido) con efecto antiinflamatorio/analgésico.
Evidencia: revisiones y ECA señalan beneficio en lumbalgia con extractos estandarizados; calidad variable. PMC/Eur J Clin Pharmacol; MDPI. Europe PMCMDPI - Sauce blanco (Salix alba)
Cómo actúa: salicina (precursor salicílico) con efecto analgésico/antiinflamatorio.
Evidencia: revisiones y ECA reportan alivio en lumbalgia y artritis; resultados mixtos y dependientes de la dosis/producto. Evitar si eres sensible a salicilatos y extremar precaución con anticoagulantes, embarazo y niños (riesgo de sangrado/Reye). PMC; USP/Drugs. PMCPubMed
Tip de lectura (enlace interno): si usas tópicos (mentolados u otros), revisa nuestra guía “Aceites esenciales para la piel” en CiMaHerbal para aprender a diluir y elegir productos confiables.
Plan práctico de 15 minutos (cuando el dolor lo permite)
Calienta (5 min): marcha activa + movilidad de caderas, columna y hombros.
Bloque principal (8–10 min):
Opción A: caminar rápido/subir escaleras (con baranda) manteniendo técnica.
Opción B: circuito de fuerza liviana (sentadilla a caja, remo elástico, press en pared).
Ventana EIH (5–30 min post): realiza tarea funcional que suele molestarte (p. ej., tender la cama, clasificar cajas) sin dolor creciente. PMC. PMC
Preguntas frecuentes
¿Más intenso = más hipoalgesia?
No siempre. El tiempo total y tu condición también importan; algunos estudios no encuentran diferencias claras solo por la intensidad, y tras breve entrenamiento la baja intensidad puede producir EIH similar a la alta en el músculo trabajado. PMC. PMC+1
¿Y si tengo dolor crónico?
La EIH puede estar atenuada. Empieza con baja carga (p. ej., caminata suave + isometrías sostenidas) y progresa con apoyo profesional. JPain; ScienceDirect. ScienceDirect
¿Puedo “taparme” el dolor y lesionarme más?
Sí, si ignoras señales de alarma. Usa la EIH para mover mejor, no para forzarte.
¿Qué tan confiables son las mediciones?
La fiabilidad varía: hay trabajos con buena repetibilidad de umbrales de dolor, y revisiones recientes que señalan fiabilidad entre sesiones insuficiente para la magnitud de la EIH. Se recomienda estandarizar protocolos y considerar la variabilidad individual. De Gruyter Brill. PubMedPMC
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Fuentes externas (para ampliar)
Revisiones y definiciones de EIH (duración y variabilidad). PMC; JPain. PMC
Vías descendentes del dolor (PAG/RVM). JCI. JCI
Mecanismos propuestos (opioides endógenos, monoaminas, mioquinas). ScienceDirect. ScienceDirect
ME/CFS: NICE 2021 y manejo del PEM (CDC). NICE; CDC. MereSearchCDC
Evidencia herbal (curcumina, jengibre, capsaicina, mentol, boswellia, harpagófito, sauce). jrd.or.kr; ScienceDirect; PMC; Frontiers; PubMed. PMC+5PMC+5PMC+5Europe PMC
Conclusión
La hipoalgesia inducida por ejercicio es una herramienta natural que el cuerpo usa para ayudarte a moverte pese al dolor, pero es temporal y no reemplaza el cuidado médico. Entendiendo sus mecanismos, su duración y cómo dosificar el esfuerzo, puedes ganar movilidad y sumar hábitos que mejoren tu día a día. Si vives con ME/CFS, el foco cambia: evitar PEM mediante pacing es clave. Complementa con hábitos saludables y, si lo acuerdas con tu profesional, apoyos herbales con evidencia. Así combinas lo mejor de la ciencia y lo natural para volver a hacer lo que te gusta, con seguridad.
Aviso legal
La información de este artículo es educativa y no sustituye el consejo, diagnóstico ni tratamiento de un profesional de la salud. Consulta con tu médico antes de iniciar ejercicio o suplementos, especialmente si tomas medicamentos, estás embarazada o tienes condiciones médicas.
